Вам покажется, что это парадокс, но если вы начинаете заниматься фитнесом с целью снижения уровня подкожного жира и укрепления мышц, ни в коем случае не следует резко снижать число калорий в своем рационе. Ограничение себя в питании скорее навредит вам, чем принесет пользу. Ваш организм подключает внутренние резервы, сталкиваясь с «голодом», и вступает в режим экономии: происходит замедление обмена веществ, а жировая прослойка растет как на дрожжах, чтобы защитить органы и ткани.
Так устроен защитный механизм природы, и придется с этим мириться. Организм попросту прекращает расщепление жиров, чтобы не расходовать зря энергию и беречь силы. Фитнесом в таких условиях не очень-то позанимаешься, ведь сил на это очень мало. Мало того, наш мудрый организм подключает еще одну линию защиты: в жировой прослойке происходит выработка специального фермента, препятствующего сжиганию жира. То есть, в ответ на любую нагрузку жир остается нетронутым, а вот мышечные ткани начинают буквально «растворяться». Если учесть, что мышцы – это не только бицепсы, но еще и ваше сердце, стоит призадуматься, нужна ли вам эта диета. Поэтому возьмите за основу: занимаясь построением красивого тела снаружи, не забывайте грамотно его питать изнутри, дабы не нарушить обмен веществ.
Один килограмм жировой ткани содержит 7,5 тыс. калорий. То, сколько нам в данный момент требуется калорий, определяется физической активностью. Чтобы держать свой вес на одном уровне и покрывать при этом большие затраты энергии, нужно в среднем потреблять около 35 Ккал на 1 кг массы тела. При малоподвижном образе жизни эта цифра составляет 25 Ккал на килограмм, а при средней активности - примерно 30 Ккал на килограмм. Один час физической нагрузки может сжечь от 300 до 500 калорий. А если в спортзале вы себя буквально не щадите, то можно потерять и 1000 - 1500 ккалорий в сутки. Но не забывайте разумно пополнять их запасы!
Углеводы
Без углеводов энергию не поддержать. Комплексы углеводов нужно употреблять во время всех приемов пищи, кроме вечернего. А больше всего продуктов, содержащих углеводы, нужно есть во время завтрака. Продукты из цельнозерновой муки, свежие овощи и фрукты – это основа основ для правильной диеты спортсмена. Благодаря таким продуктам образуется сложный углевод гликоген, обладающий свойствами откладываться в мышечной ткани и печени и расходоваться при активной физической нагрузке.
Еще одно свойство углеводистой пищи сложно переоценить: она содержит полезнейшую клетчатку, способную понизить холестерин, вывести токсины и шлаки и наладить функционирование пищеварительной системы. Свежие продукты, не прошедшие термическую обработку, организм легче и эффективней усвоит, и при этом не останется ничего, что можно было бы отложить в виде жира.
Содержание жиров в вашей пище нужно держать под неусыпным контролем. Внимательно читайте этикетки, выбирайте обезжиренную пищу или такую, содержание жиров в которой минимально. Практически любой жирный продукт может быть заменен его облегченным аналогом: например, картошку можно запечь или отварить, вместо того, чтобы жарить, сливочный пломбир вполне заменим на молочный, и так далее.
Очень коварны мучные изделия – булочки, печенье, хлебцы, поскольку таят в своем составе много скрытых жиров. Тем не менее, совершенно без жиров здоровое питание невозможно. По мнению ведущих диетологов, суточный рацион должен содержать не менее 25% жиров.
Если вы активно занимаетесь фитнесом, то ни в чем так не нуждаются ваши мышцы, как в обилии. Перевариваясь, белки пищи становятся аминокислотами, а те, в свою очередь, трансформируются в белки мышечной ткани – протеины. В процессе тренировок какая-то часть аминокислот сжигается. Людям, занимающимся фитнесом, требуется гораздо больше белковой пищи, нежели их менее активным товарищам. То есть, попросту, без достаточного количества белков у вас не будет успешной тренировки.
Ученые подсчитали: людям, стремящимся сбросить лишние килограммы, следует ежедневно потреблять такое количество белка, которое будет составлять не меньше 25% в калориях для всего суточного рациона. Однако если в ваших планах еще и как следует «подкачаться», содержание белковой пищи нужно увеличить почти вдвое.
Забудьте о трехразовом питании при занятиях фитнесом. Пять небольших приемов пищи в день – это то, что вам сейчас надо. Происходит более легкое и быстрое сжигание калорий. Во время каждого приема пищи ускоряются обменные процессы, и организм занят только усвоением съеденного. А когда обмен веществ налажен, ничто не препятствует легкому сжиганию жиров и усваиванию полезных веществ. В результате - вы полны энергии и не чувствуете себя голодным.
Вот приблизительный дневной рацион человека, занимающегося фитнесом. За день нужно скушать такие продукты:
Лишь благодаря правильному, рациональному питанию, обеспечивающему ваш организм ценными веществами, вы сможете успешно заниматься фитнесом. Помните: экономя на количестве съедаемого, не экономьте на его качестве. И старайтесь пить больше жидкости: лучше всего подойдут чаи на травах и простая вода.
Хорошим способом поддерживать оптимальное потребление белков жиров и углеводов в течении дня можно используя спортивное питание. В качественном спортивном питание уже соблюден баланс необходимых питательных веществ для организма. Тем самым вы можете заменить или дополнить свой рацион питания в течении дня, обеспечив организм всем необходимым.
