Хорошо зарекомендовавшим себя способом для сброса лишнего веса - это добавление к занятиям с отягощением аэробных тренировок.
Аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой системы, увеличение выносливости, снижение количества подкожного жира. Их важная особенность в том, что они задействуют в работу практически все мышцы тела. Хороший пример для таких нагрузок это
Индивидуальные тренировки по муай тай в Спб Для того чтобы составить подходящий план аэробной тренировки, необходимо определиться с целями, которых требуется достичь. В зависимости от желаемого результата подбирается объем тренировки и ее интенсивность.
Уровень интенсивности
аэробного тренинга устанавливается определением частоты сердечных сокращений во время занятия. Для расчета максимального показателя пульса необходимо вычесть из цифры 220 количество исполнившихся лет. Для аэробной нагрузки нужно контролировать, чтобы частота сокращений сердца составляла не более 70% максимально допустимого значения.
Как и в любом виде спорта, нагрузку во время занятий аэробными упражнениями следует увеличивать постепенно.
Резкое начало высокоинтенсивных
аэробных тренировок, может вызвать стресс организма, не привыкшего к физическим нагрузкам. Кроме того, плохое самочувствие, которое может быть вызвано чрезмерной нагрузкой в начале тренировок, часто поспособствует тому, что желание заниматься дальше вовсе исчезает. Специалисты рекомендуют начинать с 20 минут занятий, постепенно увеличивая время тренировки на 5 минут. При этом с первых занятий нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Начинать следует с низкоинтенсивных тренировок – пульс не должен превышать 50% от максимально допустимого значения.
Также специалисты советуют совмещать аэробные нагрузки с силовым тренингом. Это будет препятствовать потере мышечной массы во время аэробных занятий.Аэробные виды нагрузок особенно популярны среди людей, которые борются с лишним весом и стремятся похудеть. Для достижения такой цели тренеры рекомендуют аэробный тренинг большого объема и низкой интенсивности. Это значит, что занятие должно длиться как можно дольше (от 40 минут до полутора часов). При этом частота пульса на протяжении всего занятия не должна превышать 50% от максимальной частоты сердечных сокращений. При таком тренинге работа будет направлена именно на сжигание жировой прослойки без потери мышечной массы.
Также необходимо помнить, что для достижения поставленных целей и приближения желаемых результатов необходимо дополнять аэробные тренировки правильным режимом питания, сна и отдыха.
Таблица расхода калорий для различных видов аэробной нагрузки.
Звездочки означают степень полезности, в соответствии с задачами аэробного тренинга:
** - Среднее или хорошее преимущество;
*** - Очень хорошее или отличное преимущество.
| Активность |
Расход ккал/мин |
Расход ккал на 0,5 кг в час |
Аэроб. эффект |
| Аэробика |
6,5 |
2,6 |
*** |
| Бадминтон |
5,8 |
2,4 |
** |
| Баскетбол |
6 |
2,4 |
** |
| Бег трусцой 8,8 км/час |
8 |
3,2 |
*** |
| Бег 10,4 км/час |
10,3 |
4,2 |
*** |
| Бег 12 км/час |
14 |
5,4 |
*** |
| Бег 16 км/час |
17,6 |
7,2 |
*** |
| Гребля медленная |
5 |
2 |
** |
| Гребля спортивная |
8 |
3,2 |
*** |
| Езда на велосипеде 16 км/час |
6,6 |
2,7 |
*** |
| Занятия на эллиптическом тренажере |
9 |
3,7 |
*** |
| Катание на коньках |
4 |
1,6 |
** |
| Катание на роликах |
5,2 |
2,1 |
*** |
| Катание на беговых лыжах |
9 |
3,7 |
*** |
| Катание на горных лыжах |
6,4 |
2,6 |
** |
| Прыжки через скакалку |
7 |
2,8 |
*** |
| Медленное плавание кролем |
8,5 |
3,5 |
*** |
| Медленное плавание брассом |
7 |
2,8 |
*** |
| Настольный теннис |
6 |
2,4 |
** |
| Большой теннис |
7 |
2,9 |
** |
| Футбол (нападающий) |
5,5 |
2,2 |
** |
| Ходьба, 3,8 км/час |
5 |
2,1 |
*** |
| Ходьба, 5,6 км/час |
6 |
2,4 |
*** |
| Ходьба, 7,2 км/час |
7 |
2,8 |
*** |
| Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час) |
6,7 |
2,7 |
*** |
